在健康意识日益觉醒的当下，体重管理已成为现代人关注的焦点。国家卫生健康委员会推荐使用BMI（体重指数）作为衡量健康体重的核心指标。这一数值通过体重（kg）与身高平方（m²）的比值计算得出，我国成年人正常范围为18.5kg/m2≤BMI＜24.0kg/m2 ，BMI＜18.5kg/m2属于体重过轻，24.0kg/m2≤BMI＜28.0kg/m2为超重，BMI≥28.0kg/m2则被判定为肥胖。清晰了解自身BMI数值[1]，是开启科学体重管理的第一步。

一、体重超标

体重超标带来的危害远不止体型变化，同时还可能会引发一系列健康危机，例如肥胖人群容易出现身体无力、呼吸不畅等不适症状，还会面临更高的糖尿病风险，出现多饮、多食、多尿及体重减轻等典型症状；还容易诱发与血管堵塞密切相关的心脑血管疾病，如中风、心梗、脑梗等。从中医角度来看，肥胖不只是脂肪堆积的结果，关键因素在于脾虚与体内痰浊积聚。体重控制主要涉及饮食及运动两个方面，饮食过量会扰乱脾胃运化功能，使营养物质在体内滞留；长期久坐不动则会导致肌肉松弛，加速内脏脂肪堆积，科学的饮食管理和合理的运动结合，才能实现健康、可持续的体重目标。

二、合理膳食，均衡营养

1. 早餐：开启活力一天

• 餐前适量饮水，补充水分并清洁肠道；

• 建议起床半小时后再吃早餐，与午餐间隔4-5小时；

• 选择清淡、营养的食物，避免过咸。

2. 午晚餐：营养均衡搭配

• 午餐和晚餐的营养素摄入量应各占全天的35-40%；

• 午餐主食可选择米或面制品，做到粗细搭配；2~3种蔬菜，1~2种动物性食物，1种豆制品，1份水果。

• 晚餐则不宜过于丰盛、油腻，应确保食物品种丰富，做到清淡少油少盐，晚餐时间不要太晚，至少在睡觉前2小时进食。

3. 用餐习惯：细嚼慢咽

• 早餐用餐时间约20分钟，午餐和晚餐建议控制在30分钟左右，避免暴饮暴食。

三、科学运动，增强体质

1. 运动前必做

动态热身（5分钟）：踝关节绕圈（防跳绳扭伤）、侧弓步拉伸（激活大腿内侧）、肩关节绕环（预防摆臂劳损）

2. 运动后必做

拉伸放松（重点部位）：

小腿：弓箭步推墙拉伸（保持30秒）

大腿前侧：扶墙单腿后拉

肩部：交叉手臂拉伸

3. 补水策略

运动前2小时喝500ml水，每运动15分钟补100ml（小口慢饮）

对于运动时间、运动场所受限的体重超重、需要减脂的健康或亚健康人群可参考以下运动：

1. 跳绳

每天15-30分钟，分组完成。先100个、200个的逐步完成，逐步增加，跳绳可快速提升心率，消耗约300-400千卡/小时，适合短时高效燃脂。

2. 开合跳/高抬腿

全身性动作，每次30秒-1分钟，重复4-5组。能激活核心肌群并加速脂肪燃烧。

3. 慢跑/原地跑

利用跑步机或室内空间，跑前动态热身激活肌肉，每天30分钟以上，保持中等强度（心率约120-140次/分钟）。

四、减少久坐：打破静态生活

1. 每天限制屏幕使用时间在2小时以内，每次连续久坐不超过1小时；

2. 保证充足睡眠，避免熬夜，让身体充分恢复。

五、中医调理：内调外养，改善体质

中医有云“肥人多痰”，肥胖人群多为痰湿体质，其次为气虚、阳虚、湿热体质，部分人还伴有气郁、血瘀体质。

1. 饮食调理：避免“肥甘厚味”，多食用薏米、淮山、扁豆、赤小豆、莲子、芡实等健脾祛湿食材；用陈皮、砂仁、茯苓等煮水代茶。若痰湿化热，可搭配竹茹、车前草、荷叶等清热祛湿。如：用陈皮、山楂、黄芪，茯苓煮水代茶；

功效：帮助身体去除湿气，调和气血，促进消化，提升整休健康状态。

用枸杞、山楂、胎菊、金银花煮水代茶；

功效：帮助调节身体肉部的脂肪代谢，促进消化与排毒，同时清热解毒，舒缓身心。

山楂、茯苓、陈皮、荷叶、玫瑰、柠檬也可达到消化子排毒的效果。

2. 运动养生：坚持运动（如八段锦、太极等），促进气血运行，加快新陈代谢，及时排出体内代谢废物。

3. 特色疗法：结合针灸、刮痧、拔罐等中医外治法，内外兼修，达到更好的调理效果。

六、警惕“高糖陷阱”，守护健康生活

1. 慧眼识糖：选购食品时，优先选择“无糖”“低糖”（含糖量≤5g/100g）产品，警惕“果葡糖浆”“蜂蜜”等隐形糖分。

2. 饮水有道：每日饮用1.5-2L温水，促进新陈代谢，减少对甜饮料的依赖。

3. 定期监测：肥胖人群建议每3个月进行空腹血糖和糖化血红蛋白检测，及时发现胰岛素抵抗等潜在问题，为健康筑牢防线。

在快节奏的现代生活中，奶茶、蛋糕等高糖食品深受年轻人喜爱，逐渐成为日常饮食的常客。《中国居民膳食指南》明确建议，每日糖摄入量应控制在50g以内，最好不超过25g。尽管有不同甜度的选择，但市面上一杯普通甜度的奶茶含糖量约35g，稍甜一些就会轻松突破安全警戒线。同时多数奶茶店使用的果葡糖浆，会导致血糖快速升高且无饱腹感反馈。

以下是常见高糖食品的含糖量：

• 一杯普通奶茶（450-500ml）含糖45-50g，约等于11-12块方糖；

• 一瓶300ml听装可乐含糖约32g，相当于8块方糖；

• 一杯300ml普通咖啡含糖约16.5g，约4块方糖；

• 一块100g奶油蛋糕含糖20-30g，芝士蛋糕可达40g以上，部分网红脏脏包含糖量甚至超过50g。

相较于一次性吃下25g糖（约6块方糖）带来的心理压力，一口气喝完一瓶500ml的含糖饮料似乎更为轻松。虽然食用甜食本身并不直接导致糖尿病，但长期过量摄入会显著增加受遗传、肥胖、缺乏运动等多种因素影响的2型糖尿病的患病风险，这也提醒我们警惕日常饮食中的隐形糖分。

亲爱的朋友，在追求健康体重的路上，愿你的每一步都充满力量与智慧！

[1]国家卫生健康委员会《体重管理指导原则（2024年版）》

[2]大众健康杂志《脾胃失调导致肥胖？中医帮你辨清证型，做好调理》

[3]人民卫生出版社出版《中国居民膳食指南（2022）》

[4]中国医药卫生文化协会心血管健康与科学运动分会. 心血管运动医学指[J]. 中国循环杂志, 2024, 39(6): 937-955.

[5]中国卫健委《成人肥胖食养指南（2024年版）》

[6]侯瑞芳,陶枫,陆灏,等.肥胖的中医治疗进展[J].中华中医药学刊,2015, 33(8): 1959-1962.

[7]新华网《中医支招暮春时节“一老一小”科学锻炼》

[8]谢丰如. 穴位埋线治疗痰湿质肥胖的临床研究[D]: [硕士学位论文]. 广州: 广州中医药大学2011.

[9]《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）“附录 C能量和营养成分含量声称和比较声称的要求、条件和同义语”

[10]红网时刻新闻—《当减肥热潮遇上糖尿病：这些方法真的适合你吗？》

排版：马少凯

初审：何 芯

复审：李 倩

终审：黄泽栋